Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024 perustuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka on laadittu laajan pohjoismaisen asiantuntijaryhmän perusteellisen tieteellisen selvitystyön tuloksena. Suosituksissa huomioidaan entistä kattavammin ruoan terveysvaikutusten lisäksi ruoantuotannon ja -kulutuksen ympäristövaikutukset.
Suomalaisten ruokatottumukset ovat parantuneet viime vuosikymmeninä, mutta suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja käytetään vielä liian paljon ja kuitua saadaan liian vähän. Kasvispainotteisempi ruokavalio edistäisi ihmisten ja ympäristön hyvinvointia. Tämän takia täysjyväviljan, kasvisten, marjojen, hedelmien ja palkokasvien lisääminen ruokavalioon olisi suositeltavaa. Lisäksi kannattaisi suosia tyydyttymättömän rasvan lähteitä (esim. kasviöljyjä), kalaa ja pähkinöitä sekä vähentää suolan käyttöä. Monipuolinen ja vaihteleva ruoka-aineiden valinta mahdollistaa terveyttä edistävien, ympäristön kannalta kestävien ja hyvänmakuisten aterioiden ja välipalojen koostamisen.
Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024 julkaisun pohjalta tullaan päivittämään ruokasuosituksia eri kohderyhmille, esimerkiksi lapsille ja lapsiperheille, varhaiskasvatukseen, koulu- ja opiskelijaruokailuun, aikuisille sekä ikääntyneille.
Seuraavassa on esitelty suosituksia, jotka koskevat aikuisia:
Ruokavalioon tulisi lisätä enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Niitä tulisi syödä vähintään 500–800 g päivässä eli 5–9 annosta. Yksi annos tarkoittaa yhtä hedelmää, 1 desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia. Suositellusta kasvisten, marjojen ja hedelmien määrästä puolet olisi hyvä olla marjoja ja hedelmiä ja puolet juureksia ja vihanneksia. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä bioaktiivisia yhdisteitä.
Täysjyväviljavalmisteita suositellaan syötäväksi 90 g päivässä niiden sisältämien vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun takia. Päivittäinen annos koostuu esimerkiksi 1 lautasellisesta kaurapuuroa, kolmesta täysjyväleipäviipaleesta ja noin yhdestä desilitrasta ohrasuurimoita ruoan lisäkkeenä.
Peruna kuuluu osana terveyttä edistävää ruokavaliota ja se on hyvä valinta ruokavalioon myös ympäristön kannalta. Suolaisia ja rasvaisia perunatuotteita kannattaa välttää.
Kovien rasvojen sijaan suositellaan käytettäväksi pehmeitä, kasviöljyistä tehtyjä margariineja ja kasviöljyjä välttämättömän alfalinoleenihapon saamiseksi. Pähkinät ja siemenet sisältävät myös hyviä tyydyttymättömiä rasvahappoja.
Maito ja maitovalmisteet suositellaan valittavaksi vähärasvaisina tai rasvattomina. Niitä tulisi käyttää 350–500 g päivässä. 100 g maitoa vastaa 10–20 g juustoa juustotyypistä riippuen.
Kala on oiva proteiinin, monityydyttymättömien rasvojen ja D-vitamiinin lähde. Kalaa tulisi syödä 300–450 g viikossa kalalajeja vaihdellen, josta rasvaisen kalan osuus on 200 g.
Palkokasveilla voi korvata lihaa ruokavaliossa, sillä ne sisältävät proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niitä suositellaan syötäväksi 50–100 g päivässä. Palkokasvit ovat myös ympäristöystävällisiä valintoja.
Punaista lihaa (naudan, sian ja lampaan lihaa) suositellaan syötäväksi enintään 350 grammaa viikossa kypsennettynä (raakana noin 500 g). Prosessoidun lihan (mm. makkarat, nakit, kinkut, leikkeleet, pekonit) osuus tulisi olla mahdollisimman vähäinen. Lihaa valitessa on syytä valita vähärasvaisia vaihtoehtoja tyydyttyneen rasvan saannin vähentämiseksi ja lihavalmisteet lisäksi vähäsuolaisina. Punaisen lihan kulutuksen vähentäminen perustellaan ympäristösyillä, samoin kuin siipikarjan lihankin. Siipikarjan lihan käyttöä ei tulisi lisätä punaisen lihan kulutuksen vähentämiseksi.
Fyysinen aktiivisuus, ympäristön lämpötila ja ikä vaikuttavat jokaisen nesteen tarpeeseen. Useimmilla nesteen tarve tulee tyydytettyä, jos juodaan janon mukaisesti. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1–1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Janojuomana paras on vesi. Täysmehuja voi nauttia lasillisen päivässä aterian yhteydessä. Sokeroituja juomia ei tule käyttää säännöllisesti, sillä makeutettujen juomien käyttö on yhteydessä tyypin 2 diabeteksen riskiin ja ylipainoon. Lisäksi runsas sokeroitujen ja/tai happamien juomien juominen heikentää suun terveyttä.
Imeväisikäiset ja lapset
Äidin ravitsemustilalla raskauden alkaessa ja sen aikana sekä lapsen ravitsemuksella ensimmäisillä elinvuosilla on oleellinen vaikutus yksilön myöhempään terveyteen. Se millaisia rakennusaineita kasvua ja kehittymistä varten on tarjolla, saattaa vaikuttaa pysyvästi kehon rakenteisiin, toimintaan ja aineenvaihduntaan.
Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen syömisen perusta niin lapsilla kuin aikuisilla. Ruokailu on kokonaisvaltaista oppimista, johon liittyvät arjen rytmit ja ajankäyttö, uni, lepo, ruutuajan hallinta ja liikkuminen. Lapsen ruokatottumuksia kehittävät suotuisasti myönteiset ruokailutilanteet, osallisuus ja koettu ruokailo.
Lapsen tulisi syödä kasviksia vähintään puolet aikuisen määrästä eli noin 200–250 grammaa vuorokaudessa, viisi lapsen oman kouran kokoista annosta päivässä. Annoskoko kasvaa lapsen kasvaessa. Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteilla ei voi korvata kasviksia, koska niistä ei saada tutkimusten mukaan yhtä suurta terveyshyötyä kuin syömällä kasviksia.
Proteiinin lähteenä kannattaa suosia kohtuullisesti siipikarjaa ja jonkin verran punaista lihaa. Kalaa suositellaan syötäväksi vähintään 2-3 kertaa viikossa kalalajia vaihdellen. Proteiineja saadaan myös maidosta ja maitovalmisteista. Lisäksi D-vitamiinilla täydennetyt maidot ja piimät ovat myös tärkeitä D-vitamiinin lähteitä. Maitovalmisteet sisältävät luontaisesti hyvänlaatuisen proteiinin lisäksi kalsiumia, jodia, B2-vitamiinia ja sinkkiä.
Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille
https://www.julkari.fi/handle/10024/137459
Terveyttä ja iloa ruoasta – varhaiskasvatuksen ruokailusuositukset
https://www.julkari.fi/handle/10024/135907
Koululaiset
Säännöllinen ateriarytmi ja kunnolliset pääateriat tukevat koululaisten hyvinvointia. Kunnollisia pääaterioita ovat hyvä aamupala, täysipainoinen koululounas, kodin päivällinen ja viisaasti koostetut välipalat. Välipaloilla suositaan hedelmiä, marjoja tai kasviksia, viljavalmisteita ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Janojuomana vesijohtovesi on paras vaihtoehto, sillä sokeroidut juomat ovat haitaksi niin suunterveydelle kuin yleiselle terveydelle. D-vitamiinilisää suositellaan käytettäväksi ympäri vuoden 2–17-vuotiaille etenkin luuston nopeiden kasvuvaiheiden aikana.
Kouluruokailulla on suuri merkitys koululaisten hyvinvointiin. Kouluissa ruokailutilanne on kasvatustilanne, jossa oppilaat tutustuvat uusiin ruoka-aineisiin, oppivat makuja ja rakenteita, syömisen perustaitoja sekä yhdessäoloa ja ruokapuhetta. Suomessa tarjotaan kouluissa kaikille oppilaille maksuton, monipuolinen ja täysipainoinen, ohjattu ateria. Kouluruokailu edistää oppilaiden fyysistä hyvinvointia ja oppimista. Sillä on myös kasvatuksellinen ja opetuksellinen tehtävä. Koululaisille opetetaan koostamaan ruoka-annoksensa peruslautasmallin mukaisesti eli lautasesta puolet tuoreita tai kypsiä kasviksia, neljännes perunaa tai viljalisäkettä ja neljännes kalaa, lihaa tai kasvisproteiinia.
Syödään ja opitaan yhdessä – kouluruokailusuositus, 2017
https://www.julkari.fi/handle/10024/131834
Opiskelijat
Ravinnolla on merkittävä vaikutus väestön terveyteen ja hyvinvointiin kaikissa elämänvaiheissa. Tämä koskee myös nuorta aikuisuutta. Nuoruudessa ruokailutottumukset voivat muovautua uudelleen omaan talouteen siirtymisen ja opiskelun luoman uuden arkirytmin vuoksi. Uudessa elämäntilanteessa voi olla tarpeen tarkastella omia juoma- ja ruokailutottumuksia. Hyvää, jaksamista tukevaa arjen ruoka- ja työrytmiä, riittävää lepoa ja unta sekä liikuntaa ei pidä unohtaa uudessa elämänvaiheessa, sillä nämä vaikuttavat merkittävästi hyvinvointiin.
Opiskelupäivän aikana nautittava riittävä ja monipuolinen ateria ja terveyttä edistävät välipalat tukevat opiskelijoiden jaksamista. Ne myös ylläpitävät vireyttä ja oppimiskykyä sekä rytmittävät päivää. Ruokailusuositukset ohjaavat opiskelijaruokailun järjestämistä ja tarjottujen aterioiden koostumusta ja ravitsemuslaatua. Ammatillisissa oppilaitoksissa ja lukioissa sekä korkeakouluissa opiskeleville on julkaistu omat ruokailusuositukset.
Hyvinvointia ja yhteisöllisyyttä ruokailusta – ruokailusuositus ammatillisiin oppilaitoksiin ja lukioihin
https://www.julkari.fi/handle/10024/139595
Hyvinvointia ja opiskelukykyä ruokailusta – korkeakouluopiskelijoiden ruokailusuositus
Ikääntyneet
Ikääntyneiden ihmisten terveyden, toimintakyvyn ja elämänlaadun tukemisessa ravitsemuksella on keskeinen merkitys ja tehtävä. Hyvä ravitsemustila tukee kotona asumisen mahdollisuutta ja nopeuttaa sairauksista toipumista. Iän myötä energiankulutus vähenee, koska lihasmassan määrä pienenee ja liikkuminen vähenee. Tällöin myös syödyn ruuan määrä usein vähenee ja saatujen ravintoaineiden määrät pienenevät tarpeeseen nähden. Ikääntyneen energiantarve on hyvin yksilöllistä, koska se riippuu lihasmassan määrästä, fyysisestä aktiivisuudesta ja hormonaalisista tekijöistä. Ikääntyvän ruokavalion laadun ylläpitäminen on erittäin tärkeää, koska ruokahalu saattaa heikentyä. Iäkkään henkilön laadukas ruokavalio sisältää riittävästi energiaa ja runsaasti proteiinia, kivennäisaineita ja vitamiineja. Ruokavalion tulee olla monipuolinen, maukas, värikäs ja sisältää riittävästi proteiinia lihaskunnon ylläpitämiseksi. Monipuolinen ruoka suojaa sydäntä ja aivoja, ylläpitää toimintakykyä, ehkäisee sairauksien syntyä ja auttaa toipumaan sairauksista ja kuntoutumaan.
Välttämättömien rasvojen riittävästä saannista kannattaa huolehtia käyttämällä kasviöljyjä ja niistä valmistettuja leipärasvoja sekä usein kalaa. Pehmeät rasvat tukevat verisuonten ja aivojen toimintaa. Suolaksi suositellaan jodioitua suolaa, käyttäen sitä kohtuullisesti. Runsas suolan käyttö haittaa elintoimintoja, nostaa verenpainetta ja heikentää verenpainelääkkeen tehoa. Ikääntyneiden on myös hyvä kiinnittää huomiota riittävään nesteiden saantiin. Kuivumisen oireita ovat väsymys, huimaus, kaatumisalttius, heikentynyt suorituskyky ja sekavuus.
Ikääntyneiden olisi hyvä syödä ja rytmittää päivä säännöllisillä aterioilla: aamupala, lounas, päivällinen ja tarvittavat 1–2 välipalaa. Säännöllinen ruokailurytmi edistää jaksamista ja auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena.
Vireyttä seniorivuosiin -ikääntyneiden ruokasuositus