Terveyttä edistävässä ruokavaliossa yhdistyvät monipuolisuus, tasapainoisuus, nautittavuus ja kohtuus. Tällainen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljavalmisteita, kalaa ja tyydyttymättömiä rasvoja, kohtuullisesti rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Ruokavalio sisältää mahdollisimman vähän lihavalmisteita, sokerilla makeutettuja juomia, runsassokerisia ja -suolaisia ruokia ja vähäkuituisia viljavalmisteita. Terveyttä edistävää ruokavaliota havainnollistetaan ruokapyramidilla ja lautasmallilla. Monipuolinen ja vaihteleva ruoka-aineiden valinta mahdollistaa terveyttä edistävien, ympäristön kannalta kestävien ja hyvänmakuisten aterioiden ja välipalojen koostamiseen riittävän ravintoaineiden saannin turvaamiseksi.
Ruokapyramidi auttaa terveellisen, monipuolisen ja ravitsemussuositusten mukaisen ruokavalion koostamisessa. Ruokapyramidissa ruoka-aineet on ryhmitelty pyramidin eri tasoille suositeltavan käyttömäärän ja käyttötiheyden mukaan. Pyramidin pohjalla olevia ruoka-aineita syödään runsaasti ja päivittäin, huipulla olevia vähemmän ja harvoin. Pyramidin perustasta löytyvät kasvikunnan tuotteet eli kasvikset, marjat ja hedelmät, joita tulisi syödä päivittäin runsaasti. Seuraavassa kerroksessa on täysjyväviljasta valmistetut tuotteet, kuten leivät, puurot ja riisi, joita on myös hyvä syödä päivittäin. Samasta kerroksesta löytyy lisäksi peruna. Näiden yläpuolelle on sijoitettu vähärasvaiset maitotuotteet ja pehmeät rasvat, joiden yläpuolelta löytyy kala ja kalavalmisteet sekä palkokasvit. Näiden kerrosten tuotteet kuuluvat terveelliseen ruokavalioon, mutta ne eivät muodosta siitä pääosaa. Pyramidin huipulla olevat punainen liha, siipikarjan liha ja kananmuna sopivat terveelliseen ruokavalioon harvemmin käytettyinä. Ruokavalion sattumiksi sanotaan niitä ruokapyramidin huipulla olevia ruoka-aineita, joita tulisi nauttia vain harvoin ja harkiten. Näihin kuuluvat esimerkiksi leikkeleet, makkarat, makeiset, keksit, leivonnaiset ja virvoitusjuomat. Pyramidin kaikkia ruokia ei ole tarkoitus syödä yhtenä päivänä. Joistain lohkoista ei tarvitse välttämättä syödä ollenkaan ylläpitääkseen terveellistä ruokavaliota. Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi liha, maito ja sattumat. Elintärkeiden ravintoaineiden riittävän saannin turvaamiseksi kannattaa syödä joka päivä monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita.
Kuva 1. Ruokapyramidi (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)
Lautasmalli puolestaan auttaa rakentamaan monipuolisen ja terveyttä edistävän aterian. Lautasmallin avulla ruuasta saa sopivassa suhteessa ravintoaineita ja energiaa. Terveydelle tärkeiden ravintoaineiden saanti on helppo turvata, kun valitsee lautaselle vaihtelevasti ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä. Jokaisella aterialla olisi hyvä nauttia monipuolisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, sekä suosia täysjyvätuotteita. Ruokajuomana on hyvä nauttia vettä, vähärasvaista maitoa tai piimää tai kaura- tai soijajuomaa. Pehmeitä rasvoja (margariinia ja kasviöljyjä) kannattaa käyttää kovien rasvojen sijaan ja syödä kalaa vähintään 2–3 kertaa viikossa. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla (salaatit, raasteet, lämpimät kasvislisäkkeet), neljännes perunalla, täysjyväpastalla, ohralla tai muulla täysjyvälisäkkeellä ja neljännes kalalla, palkokasveilla, siemeniä tai pähkinöitä sisältävällä kasvisruualla tai lihalla. Aterian ohella voi syödä lisäksi palan täysjyväleipää ja juoda ruokajuomana vettä, vähärasvaista maitoa tai piimää tai kaura- tai soijajuomaa. Aterian täydentää jälkiruuaksi nautittavat marjat tai hedelmä. Myös keitto- ja pataruokien kanssa voi soveltaa lautasmallia ja laatikko- tai kiusausateriasta saa monipuolisen, kun ottaa puoli lautasellista laatikkoa ja puoli lautasellista salaattia, raastetta tai muita kasviksia. Salaatin kanssa on hyvä syödä lisäksi leipää tai lisätä salaattiin hieman pastaa.
Kuvat 2–6. Lautasmalleja
Ravitsemussuositusten keskeinen tavoite on parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla. Ravitsemussuosituksia laaditaan niin maailmanlaajuiseen käyttöön kuin kansallisestikin. Ne perustuvat tieteelliseen tutkimukseen ja johdonmukaiseen tutkimusnäyttöön. Ruokasuositukset sisältävät eri ravintoaineiden saantisuositukset ja ruokasuositukset koko elinkaaren aikana. Lisäksi niissä on otettu huomioon laaja tutkimustieto ravintoaineiden vaikutuksesta sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä. Ravitsemussuositukset eivät ole pysyvästi samanlaisia, vaan muuttuvat elintapojen ja kansanterveystilanteen muuttuessa sekä uuden tutkimustiedon karttuessa.