
Suomalaiset ravitsemussuositukset on laadittu tutkimustietoon perustuen. Ne ohjaavat terveyttä edistävän ruokavalion koostamiseen väestötasolla. Ravitsemussuositukset on kohdistettu pääsääntöisesti terveille, arjessaan kohtuullisesti liikkuville henkilöille. Niissä on lisäksi huomioitu suomalainen ruokakulttuuri ja ruokailutottumukset. Kansallisten ravitsemussuositusten tavoitteena on parantaa suomalaisten ruokavaliota ja edistää hyvää terveyttä.
Imeväisikäiset ja lapset
Äidin ravitsemustilalla raskauden alkaessa ja sen aikana sekä lapsen ravitsemuksella ensimmäisillä elinvuosilla on oleellinen vaikutus yksilön myöhempään terveyteen. Se millaisia rakennusaineita kasvua ja kehittymistä varten on tarjolla, saattaa vaikuttaa pysyvästi kehon rakenteisiin, toimintaan ja aineenvaihduntaan.
Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen syömisen perusta niin lapsilla kuin aikuisilla. Ruokailu on kokonaisvaltaista oppimista, johon liittyvät arjen rytmit ja ajankäyttö, uni, lepo, ruutuajan hallinta ja liikkuminen. Lapsen ruokatottumuksia kehittävät suotuisasti myönteiset ruokailutilanteet, osallisuus ja koettu ruokailo.
Lapsen tulisi syödä kasviksia vähintään puolet aikuisen määrästä eli noin 200–250 grammaa vuorokaudessa, viisi lapsen oman kouran kokoista annosta päivässä. Annoskoko kasvaa lapsen kasvaessa. Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteilla ei voi korvata kasviksia, koska niistä ei saada tutkimusten mukaan yhtä suurta terveyshyötyä kuin syömällä kasviksia.
Proteiinin lähteenä kannattaa suosia kohtuullisesti siipikarjaa ja jonkin verran punaista lihaa. Kalaa suositellaan syötäväksi vähintään 2-3 kertaa viikossa kalalajia vaihdellen. Proteiineja saadaan myös maidosta ja maitovalmisteista. Lisäksi D-vitamiinilla täydennetyt maidot ja piimät ovat myös tärkeitä D-vitamiinin lähteitä. Maitovalmisteet sisältävät luontaisesti hyvänlaatuisen proteiinin lisäksi kalsiumia, jodia, B2-vitamiinia ja sinkkiä.

Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille
https://www.julkari.fi/handle/10024/137459
Terveyttä ja iloa ruoasta – varhaiskasvatuksen ruokailusuositukset
https://www.julkari.fi/handle/10024/135907
Koululaiset
Säännöllinen ateriarytmi ja kunnolliset pääateriat tukevat koululaisten hyvinvointia. Kunnollisia pääaterioita ovat hyvä aamupala, täysipainoinen koululounas, kodin päivällinen ja viisaasti koostetut välipalat. Välipaloilla suositaan hedelmiä, marjoja tai kasviksia, viljavalmisteita ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Janojuomana vesijohtovesi on paras vaihtoehto, sillä sokeroidut juomat ovat haitaksi niin suunterveydelle kuin yleiselle terveydelle. D-vitamiinilisää suositellaan käytettäväksi ympäri vuoden 2–17-vuotiaille etenkin luuston nopeiden kasvuvaiheiden aikana.
Kouluruokailulla on suuri merkitys koululaisten hyvinvointiin. Kouluissa ruokailutilanne on kasvatustilanne, jossa oppilaat tutustuvat uusiin ruoka-aineisiin, oppivat makuja ja rakenteita, syömisen perustaitoja sekä yhdessäoloa ja ruokapuhetta. Suomessa tarjotaan kouluissa kaikille oppilaille maksuton, monipuolinen ja täysipainoinen, ohjattu ateria. Kouluruokailu edistää oppilaiden fyysistä hyvinvointia ja oppimista. Sillä on myös kasvatuksellinen ja opetuksellinen tehtävä. Koululaisille opetetaan koostamaan ruoka-annoksensa peruslautasmallin mukaisesti eli lautasesta puolet tuoreita tai kypsiä kasviksia, neljännes perunaa tai viljalisäkettä ja neljännes kalaa, lihaa tai kasvisproteiinia.
Syödään ja opitaan yhdessä – kouluruokailusuositus, 2017
https://www.julkari.fi/handle/10024/131834
Opiskelijat
Ravinnolla on merkittävä vaikutus väestön terveyteen ja hyvinvointiin kaikissa elämänvaiheissa. Tämä koskee myös nuorta aikuisuutta. Nuoruudessa ruokailutottumukset voivat muovautua uudelleen omaan talouteen siirtymisen ja opiskelun luoman uuden arkirytmin vuoksi. Uudessa elämäntilanteessa voi olla tarpeen tarkastella omia juoma- ja ruokailutottumuksia. Hyvää, jaksamista tukevaa arjen ruoka- ja työrytmiä, riittävää lepoa ja unta sekä liikuntaa ei pidä unohtaa uudessa elämänvaiheessa, sillä nämä vaikuttavat merkittävästi hyvinvointiin.
Opiskelupäivän aikana nautittava riittävä ja monipuolinen ateria ja terveyttä edistävät välipalat tukevat opiskelijoiden jaksamista. Ne myös ylläpitävät vireyttä ja oppimiskykyä sekä rytmittävät päivää. Ruokailusuositukset ohjaavat opiskelijaruokailun järjestämistä ja tarjottujen aterioiden koostumusta ja ravitsemuslaatua. Ammatillisissa oppilaitoksissa ja lukioissa sekä korkeakouluissa opiskeleville on julkaistu omat ruokailusuositukset.
Hyvinvointia ja yhteisöllisyyttä ruokailusta – ruokailusuositus ammatillisiin oppilaitoksiin ja lukioihin
https://www.julkari.fi/handle/10024/139595
Hyvinvointia ja opiskelukykyä ruokailusta – korkeakouluopiskelijoiden ruokailusuositus
Aikuiset
Ateria-ajat ja tottumukset ovat yksilöllisiä ja kulttuurisidonnaisia. Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin, sillä säännöllinen ateriarytmi pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena, hillitsee nälän tunnetta, tukee painonhallintaa ja suojaa hampaita reikiintymiseltä. Päivittäin on hyvä syödä terveellinen aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Tällöin tulee syötyä kerralla kohtuullisesti ja napostelun houkutus vähenee.
Aikuisten on hyvä lisätä ruokavalioonsa enemmän kasviksia, sillä ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä. Kasviksia tulisi nauttia yli puoli kiloa päivässä sekä tuoreena että kypsinä, ruokien raaka-aineina.
Kalaa olisi suotavaa syödä 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen niiden hyvän proteiinin, monityydyttymättömien rasvojen ja D-vitamiinin sekä jodin vuoksi.
Viljavalmisteiden käytössä on hyvä suosia täysjyväviljavalmisteita. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät vähemmän energiaa kuin valkoisesta viljasta valmistetut elintarvikkeet. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja niiden ravintoainetiheys on suurempi kuin valkoisen viljan.
Liha- ja lihavalmisteita ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa (kypsää lihaa). Lihassa on erityisen runsaasti hyvin imeytyvää rautaa. Siipikarjan liha on vähärasvaista ja sen rasva on laadultaan parempaa kuin naudan ja lampaan rasva. Punainen liha (naudan- sian- ja lampaanliha) kannattaa valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet vähäsuolaisina.
Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ikääntyneet
Ikääntyneiden ihmisten terveyden, toimintakyvyn ja elämänlaadun tukemisessa ravitsemuksella on keskeinen merkitys ja tehtävä. Hyvä ravitsemustila tukee kotona asumisen mahdollisuutta ja nopeuttaa sairauksista toipumista. Iän myötä energiankulutus vähenee, koska lihasmassan määrä pienenee ja liikkuminen vähenee. Tällöin myös syödyn ruuan määrä usein vähenee ja saatujen ravintoaineiden määrät pienenevät tarpeeseen nähden. Ikääntyneen energiantarve on hyvin yksilöllistä, koska se riippuu lihasmassan määrästä, fyysisestä aktiivisuudesta ja hormonaalisista tekijöistä. Ikääntyvän ruokavalion laadun ylläpitäminen on erittäin tärkeää, koska ruokahalu saattaa heikentyä. Iäkkään henkilön laadukas ruokavalio sisältää riittävästi energiaa ja runsaasti proteiinia, kivennäisaineita ja vitamiineja. Ruokavalion tulee olla monipuolinen, maukas, värikäs ja sisältää riittävästi proteiinia lihaskunnon ylläpitämiseksi. Monipuolinen ruoka suojaa sydäntä ja aivoja, ylläpitää toimintakykyä, ehkäisee sairauksien syntyä ja auttaa toipumaan sairauksista ja kuntoutumaan.
Välttämättömien rasvojen riittävästä saannista kannattaa huolehtia käyttämällä kasviöljyjä ja niistä valmistettuja leipärasvoja sekä usein kalaa. Pehmeät rasvat tukevat verisuonten ja aivojen toimintaa. Suolaksi suositellaan jodioitua suolaa, käyttäen sitä kohtuullisesti. Runsas suolan käyttö haittaa elintoimintoja, nostaa verenpainetta ja heikentää verenpainelääkkeen tehoa. Ikääntyneiden on myös hyvä kiinnittää huomiota riittävään nesteiden saantiin. Kuivumisen oireita ovat väsymys, huimaus, kaatumisalttius, heikentynyt suorituskyky ja sekavuus.
Ikääntyneiden olisi hyvä syödä ja rytmittää päivä säännöllisillä aterioilla: aamupala, lounas, päivällinen ja tarvittavat 1–2 välipalaa. Säännöllinen ruokailurytmi edistää jaksamista ja auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena.
Vireyttä seniorivuosiin -ikääntyneiden ruokasuositus